29 советов по питанию для улучшения здоровья и долголетия

08.02.2021

Правильное питание - важная часть здоровья и развития. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), лучшее питание связано с улучшением здоровья в любом возрасте, снижением риска заболеваний и долголетием.

Людям может быть сложно или запутанно ориентироваться в объеме доступной сейчас информации о питании, и многие источники придерживаются разных точек зрения.

В этой статье представлены научно обоснованные советы по питанию, которые помогут людям вести более здоровый образ жизни.

Советы по питанию при диете

Следование этим советам по питанию поможет человеку сделать выбор в пользу здоровой пищи.

1. Включайте белок в каждый прием пищи.

Добавление белка в каждый прием пищи может помочь сбалансировать уровень сахара в крови.

Некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может быть полезной при диабете 2 типа.

Другое исследование показывает, что баланс уровня сахара в крови может способствовать снижению веса и здоровью сердечно-сосудистой системы.

2. Ешьте жирную рыбу.

Согласно исследованиям, жирные кислоты омега-3 в жирной рыбе необходимы для передачи сигналов клеток, экспрессии генов и развития мозга и глаз.

Некоторые исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Другие исследования показывают, что противовоспалительные свойства омега-3 могут эффективно управлять ранними стадиями дегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.

3. Ешьте цельнозерновые продукты.

Американская ассоциация сердца (AHA) рекомендует человек есть из цельного зерна, а не рафинированное зерно.

Цельные зерна содержат такие питательные вещества, как витамины группы B, железо и клетчатка. Эти питательные вещества необходимы для функций организма, включая перенос кислорода в кровь, регулирование иммунной системы и баланс уровня сахара в крови.

4. Съешьте радугу

Поговорка «съешь радугу» помогает напомнить людям о том, что нужно есть фрукты и овощи разного цвета.

Разный цвет растительной пищи означает, что кто-то получает широкий спектр антиоксидантов, полезных для здоровья, например каротиноиды и антоцианы.

5. Ешьте зелень.

По данным Министерства сельского хозяйства США, темно-зеленые листовые овощи являются отличным источником питания.

Листовая зелень богата витаминами, минералами и антиоксидантами.

Министерство сельского хозяйства США предполагает, что фолиевая кислота в листовой зелени может помочь защитить от рака, а витамин К помогает предотвратить остеопороз.

6. Включите полезные жиры.

Согласно Министерству сельского хозяйства США, людям следует ограничить потребление насыщенных жиров, избегая при этом трансжиров.

Человек может заменить эти жиры ненасыщенными жирами, которые он может найти в таких продуктах, как авокадо, жирная рыба и растительные масла.

7. Используйте оливковое масло первого отжима.

Согласно отчету о состоянии здоровья за 2018 год, оливковое масло первого отжима, входящее в состав средиземноморской диеты, полезно для сердца, артериального давления и веса.

Человек может включить оливковое масло первого холодного отжима в свой рацион, добавляя его в салаты или овощи или готовя пищу при низких температурах.

8. Ешьте орехи.

Согласно AHA, употребление одной порции орехов в день вместо красного или переработанного мяса, картофеля фри или десерта может принести пользу здоровью и предотвратить долгосрочное увеличение веса.

AHA предполагает, что бразильские орехи, в частности, могут помочь человеку почувствовать себя сытым и стабилизировать уровень сахара в крови.

9. Получите достаточно клетчатки.

Согласно AHA, клетчатка может помочь улучшить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний, ожирения и диабета 2 типа.

Люди могут получать достаточное количество клетчатки в своем рационе, употребляя цельнозерновые, овощи, бобы и бобовые.

10. Увеличьте потребление растительной пищи.

Исследования показывают, что диета на основе растений может помочь предотвратить избыточный вес и ожирение. Врачи связывают ожирение со многими заболеваниями.

Согласно некоторым исследованиям, включение в рацион большего количества растительной пищи может снизить риск развития таких заболеваний, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

11. Попробуйте фасоль и бобовые.

Фасоль и бобовые - хороший источник белка для людей, придерживающихся растительной диеты. Однако те, кто ест мясо, могут есть его несколько дней в неделю без мяса.

Фасоль и бобовые также содержат полезную клетчатку, витамины и минералы.

Некоторые исследования даже говорят, что зернобобовые могут помочь людям почувствовать себя сытыми и похудеть.

Советы по питанию, что пить

Употребление большого количества здоровой жидкости имеет множество преимуществ для здоровья. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют следующие советы:

12. Пейте воду.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), ежедневное употребление достаточного количества воды полезно для общего состояния здоровья и помогает контролировать массу тела.

Питьевая вода может предотвратить обезвоживание, которое особенно опасно для пожилых людей.

Если кому-то не нравится простая вода, можно добавить кусочки цитрусовых и листья мяты, чтобы сделать ее более привлекательной, или выпить травяные чаи.

13. Наслаждайтесь кофе.

Исследование 2017 года показывает, что умеренное употребление 3-5 чашек кофе в день может снизить риск:

• диабет 2 типа
• Болезнь Альцгеймера
• болезнь Паркинсона
• сердечно-сосудистые заболевания

Согласно тому же обзору, рекомендуемая доза снижается до 2 чашек в день для беременных и кормящих людей.

14. Пейте травяные чаи.

Согласно исследованиям, катехины зеленого, черного и других травяных чаев могут обладать противомикробными свойствами.

Травяные чаи, такие как мята, ромашка и ройбуш, не содержат кофеина и помогают поддерживать водный баланс в течение дня.

Советы по питанию, какие продукты и напитки следует избегать

Важно сократить употребление пищи и напитков, которые могут иметь вредные последствия для здоровья. Например, человек может захотеть:

15. Уменьшите количество сахара.

Согласно исследованиям, диетический сахар, декстроза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома.

Людям следует обращать внимание на скрытые сахара в пищевых продуктах, названия которых производители маркируют как названия, оканчивающиеся на «-оза», например фруктоза, сахароза и глюкоза.

Натуральные сахара, такие как мед и кленовый сироп, также могут способствовать увеличению веса, если кто-то ест их слишком часто.

16. Употребляйте алкоголь умеренно.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы алкоголь был умеренным.

Они рекомендуют до одного напитка в день для женщин и до двух напитков в день для мужчин.

Чрезмерное употребление алкоголя увеличивает риск хронических заболеваний и насилия и со временем может ухудшить когнитивные функции в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

17. Избегайте сладких напитков.

CDC ассоциировать часто пить сладкие напитки с:

• увеличение веса и ожирение
• диабет 2 типа
• сердечное заболевание
• болезнь почек
• неалкогольная болезнь печени
• кариес и кариес
• подагра, разновидность артрита

Люди должны ограничить потребление сладких напитков и предпочтительно пить воду.

18. Ешьте меньше красного и обработанного мяса.

Большое проспективное исследование, опубликованное в British Medical Journal, показывает, что взрослые люди в США, употребляющие больше красного и обработанного мяса, имеют более высокий уровень смертности.

Участники, которые заменили мясо другими источниками белка, такими как рыба, орехи и яйца, имели более низкий риск смерти за восьмилетний период исследования.

19. Избегайте обработанных пищевых продуктов.

Согласно обзору, опубликованному в Nutrients, употребление в пищу ультрапастеризованных продуктов может увеличить риск многих заболеваний, включая рак, синдром раздраженного кишечника и депрессию.

Вместо этого людям следует употреблять цельные продукты и избегать продуктов с длинным списком обработанных ингредиентов.

Другие полезные привычки для здоровья

Есть несколько шагов, которые можно предпринять, чтобы улучшить свое здоровье, помимо употребления здоровой пищи и напитков.

20. Поддержите свой микробиом

Обзор 2019 года в журнале Nutrients показывает, что высококачественная сбалансированная диета поддерживает микробное разнообразие и может влиять на риск хронических заболеваний.

Авторы указывают, что овощи и клетчатка полезны для микробиома. И наоборот, потребление слишком большого количества рафинированных углеводов и сахаров вредно.

21. Подумайте о добавке витамина D

Рекомендуемая доза витамина D составляет 15 микрограммов или 600 международных единиц в день для взрослых.

Многие люди получают часть витамина D от солнечного света, хотя он также содержится в некоторых продуктах питания.

Людям с темной кожей, пожилым людям и тем, кто меньше подвержен солнечному свету - например, зимой или в менее солнечном климате - может потребоваться прием добавок витамина D.

22. Помните о размере порции.

Информация о размерах порций может помочь людям управлять своим весом и диетой.

У Министерства сельского хозяйства США есть полезная информация о размерах порций для различных моделей питания.

Люди могут адаптировать инструкции к своим культурным или личным предпочтениям.

23. Используйте травы и специи.

Использование трав и специй в кулинарии может оживить еду и принести дополнительную пользу для здоровья.

Обзор 2019 года показывает, что активные компоненты имбиря могут помочь предотвратить окислительный стресс и воспаление, возникающие при старении.

Согласно исследованиям, куркумин в куркуме обладает противовоспалительным действием и может оказывать защитное действие на здоровье.

Чеснок обладает множеством полезных свойств, включая противовоспалительные, противомикробные и антиоксидантные свойства.

24. Дайте своему телу отдых с помощью голодания.

Прерывистое голодание подразумевает отказ от еды на ночь или в некоторые дни недели. Это может снизить потребление энергии и может быть полезно для здоровья.

Согласно обзору 2020 года, прерывистое голодание может улучшить кровяное давление, уровень холестерина и здоровье сердца.

25. Ведите дневник питания.

Американское общество по питанию говорят, что ведение журнала пищи может помочь людям отслеживать калории, увидеть, сколько они едят, и признают пищевые привычки.

Ведение дневника питания может помочь тем, кто хочет поддерживать умеренный вес или придерживаться более здоровой диеты.

Такие приложения, как MyFitnessPal, также могут помочь кому-то в достижении своих целей.

26. Мойте фрукты и овощи.

По данным CDC, сырые фрукты и овощи могут содержать вредные микробы, которые могут вызвать заболевание. Они сообщают, что сальмонелла, кишечная палочка и листерия вызывают большой процент болезней пищевого происхождения в США.

Всегда мойте свежие продукты, когда ешьте их сырыми.

27. Не помещайте в микроволновую печь в пластиковые контейнеры.

Исследования показывают, что пища в пластиковых контейнерах, помещенная в микроволновую печь, может выделять фталаты, которые могут нарушить гормональный фон.

Эксперты рекомендуют разогревать пищу в стеклянных или керамических контейнерах, которые можно использовать в микроволновой печи.

28. Ешьте разнообразное питание.

Многие люди регулярно едят одни и те же блюда. Разнообразие продуктов и выбор блюд разных кухонь могут помочь кому-то достичь необходимого количества питательных веществ.

Это может быть особенно полезно, когда вы пытаетесь съесть более широкий ассортимент овощей или белка.

29. Ешьте осознанно

В исследовании 2017 года осознанное питание помогло взрослым с ожирением есть меньше сладостей и контролировать уровень глюкозы в крови.

Другое исследование предполагает, что осознанность может повысить осведомленность о пищевых триггерах и привычках у людей с диабетом.

Резюме

Питание является неотъемлемой частью здоровья, и люди могут начать вести здоровый образ жизни, внеся небольшие изменения в свой рацион.

Также важно помнить о других ключевых аспектах здоровья, таких как упражнения и активность, стратегии стресса и достаточный сон.