Как соблюдать здоровую диету

03.03.2021

Здоровая диета означает употребление в правильном количестве продуктов, богатых питательными веществами, из всех основных групп продуктов.

Люди часто думают о диете как о конкретном плане похудения, но диета просто относится к типам и количеству пищи, которую человек ест.

Здоровая диета должна включать в себя баланс нескольких групп продуктов, поскольку ни одна группа не может обеспечить все, что нужно организму для хорошего здоровья.

Выбор здоровой пищи снижает риск многих хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания , диабет 2 типа и рак .

Доступен большой объем информации, поэтому разработка подходящей здоровой диеты может показаться сложной задачей. Тем не менее, несколько простых изменений могут сделать диету более питательной и снизить риск многих медицинских проблем.

Что такое здоровое питание?

Сбалансированная диета означает употребление в правильном количестве продуктов всех основных групп продуктов питания. Эти группы продуктов:

• цельнозерновые
• фрукты
• овощи
• белок
• молочка
• жиры

В следующих разделах обсуждается выбор полезных для здоровья продуктов из этих групп.

Цельное зерно

Цельнозерновые продукты - это продукты, изготовленные из цельного зерна, в которое входят зародыши и отруби.

Напротив, очищенные зерна содержат только часть зерна.

Цельнозерновые продукты очень полезны для здоровья. В метаанализе, проведенном в 2016 году, было проанализировано 45 различных исследований, и был сделан вывод о том, что высокое потребление цельнозерновых продуктов помогает защитить от многих заболеваний со следующими преимуществами:

• меньший риск сердечных заболеваний
• меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний
• более низкий общий риск рака
• снижение общей смертности

Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой и являются хорошим источником витаминов группы В и микроэлементов, включая железо, цинк и магний. Зерно теряет большую часть своих полезных свойств, если оно прошло процесс очистки.

• Примеры цельного зерна:
• хлеб из цельнозерновой муки
• цельнозерновые макароны
• цельнозерновые крупы, такие как овсянка
• кукуруза

Чтобы убедиться, что зерна цельнозерновые, ищите слово «цельное» или «цельное зерно» в качестве первого ингредиента, который производитель указал на упаковке под информацией о пищевой ценности.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и клетчаткой. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA) , выбор разнообразных ярких фруктов и овощей - лучший способ получить все необходимые организму витамины и минералы.

AHA рекомендует заполнять половину тарелки фруктами или овощами при каждом приеме пищи, делая по 4,5 чашки каждого в день. Это количество может включать свежие, замороженные и консервированные сорта.

Для большей пользы для здоровья люди могут проверять этикетки продуктов и избегать консервированных, замороженных или сушеных продуктов с высоким содержанием натрия или добавленных сахаров.

Соки с маркировкой «100%» являются частью этой пищевой группы, но лучше есть цельные фрукты или овощи, так как они содержат больше клетчатки.

В Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают , что диета с высоким содержанием фруктов и овощей может помочь с программами управления весом. CDC также связывает этот тип диеты с более низким риском развития многих заболеваний, в том числе:

• сердечное заболевание
• Инсульт
• сахарный диабет
• высокое кровяное давление
• некоторые виды рака

Все фрукты и овощи полезны для здоровья, и специалисты в области здравоохранения рекомендуют употреблять их в широком ассортименте. Читайте здесь о самых полезных фруктах и овощах .

Протеин

Белок - важный макроэлемент , в котором нуждается каждая клетка организма. Он помогает наращивать и восстанавливать клетки и ткани тела, включая кожу, волосы, мышцы и кости. Белок также важен для свертывания крови, реакций иммунной системы, гормонов и ферментов.

Многие продукты, богатые белком, также содержат большое количество минералов, включая железо, магний и цинк.

Белок содержится как в животной, так и в растительной пище. Источники животного происхождения включают мясо, рыбу и яйца. Фасоль, орехи и соя - это белковые продукты для тех, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты.

Общие рекомендации Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендуют людям получать 50 граммов (г) белка в день при диете в 2000 калорий. Однако индивидуальные потребности в белке будут варьироваться в зависимости от уровня активности и веса человека. Здоровая диета должна включать в себя ряд белковой пищи.

Узнайте больше о диетах с высоким содержанием белка и растительных источниках белка .

Молочка

Молочные продукты могут быть отличным источником кальция . Диета, богатая кальцием, способствует здоровью костей и зубов.

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA) , группа молочных продуктов содержит:

• жидкие молочные продукты
• продукты из молока, в которых сохраняется содержание кальция, например, йогурт и сыр.
• обогащенное кальцием соевое молоко или соевый напиток

Продукты на основе молока, не содержащие кальций, такие как сливки, сливочный сыр и масло, не относятся к этой группе продуктов.

Министерство сельского хозяйства США предполагает, что людям может потребоваться 2–3 стакана молочных продуктов в день.

Есть некоторые разногласия по поводу того, полезны или вредны молочные продукты для вас .

Выбирайте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, такие как молоко и йогурты, чтобы укрепить здоровье сердца. Однако употребление молочных продуктов не обязательно для здоровья, если люди получают необходимые питательные вещества, такие как кальций, из немолочных источников. Альтернативы молочным продуктам могут быть частью здоровой диеты.

Жиры

Жиры - неотъемлемая часть здорового питания. Жиры необходимы для функционирования нервной системы, энергии, усвоения определенных витаминов, а также для здоровья кожи, волос и суставов.

Жиры содержатся как в животной, так и в растительной пище. Существует несколько основных типов жиров , одни из которых более полезны для здоровья, чем другие:

• Мононасыщенные и полиненасыщенные жиры - это полезные жиры, которые могут улучшить здоровье сердца. Хорошие источники: авокадо, рыба, орехи, семена и оливки.
• Насыщенные жиры и трансжиры могут повышать общий холестерин и липопротеины низкой плотности (ЛПНП) или «плохой» холестерин. ЛПНП могут увеличить риск сердечных заболеваний. Насыщенные жиры обычно поступают из продуктов животного происхождения, включая сливки, жирное мясо и жареные продукты.

FDA рекомендует, чтобы люди получали 78 г жира в день при диете в 2000 калорий. Люди должны стремиться получать менее 10% своих ежедневных калорий из насыщенных жиров.

Советы

Следующие советы помогут человеку не только выбирать здоровую пищу из каждой группы продуктов, но и придерживаться здоровой диеты.

Совет 1. Управляйте размером порции

Людям разного возраста, пола и уровня активности требуется разное количество пищи, но многие люди потребляют больше энергии, чем используют. Исследования показывают, что размер порции является ключевым фактором, а порции большего размера, чем необходимо, приводят к увеличению веса.

AHA объясняет, что порция - это то, что человек предпочитает есть, а порция - это количество, указанное производителями продуктов питания на этикетке с фактами питания.

Примеры порций: один кусок хлеба и один кусочек дыни. AHS сообщает, что размер порций в ресторанах за последние годы резко увеличился.

Обращая внимание на то, что такое порция, сколько в ней калорий и сколько еды человек ест, можно сделать различие между ожирением и поддержанием здорового веса .

Совет 2: ешьте в свежем виде и избегайте обработанных

Согласно исследованию 2018 года, ультрапереработанные продукты могут составлять 60% калорий, потребляемых людьми в США.

Свежие продукты с большей вероятностью будут «богаты питательными веществами», тогда как обработанные продукты часто «богаты энергией» из-за добавленных жиров и сахаров. Обработанные продукты не только содержат добавленные ингредиенты, в том числе красители и консерванты, но и сама обработка может разрушить питательные вещества.

Цельные продукты, например свежие фрукты, являются хорошим источником витаминов и минералов. Многие обработанные пищевые продукты содержат мало питательных веществ. Потребление большого количества обработанных пищевых продуктов может увеличить риск сердечных заболеваний и диабета.

Совет 3: ограничьте добавление сахара

Добавление сахара в пищу и напитки усиливает их вкус, но не добавляет питательной ценности. Многие люди в США едят слишком много добавленных сахаров, что приводит к увеличению веса, диабету 2 типа и сердечным заболеваниям.

Напротив, встречающиеся в природе сахара могут быть полезны для здоровья. К ним относятся фруктоза из фруктов и лактоза из молочных продуктов.

AHA рекомендует людям употреблять не более 25 г добавленного сахара для женщин и 36 г для мужчин . В это количество не входят натуральные сахара, только добавленные сахара.

Замена пирожных и печенья на фрукты, а также уменьшение вдвое или исключение сахара, добавляемого в кофе и чай, могут снизить ежедневное потребление сахара. Приправы, такие как кетчуп, также могут добавить больше калорий, чем человек думает.

Замена подслащенных газированных напитков газированной водой и умеренное употребление алкоголя может еще больше снизить количество лишних калорий. CDC рекомендуют ограничить потребление алкоголя одним напитком в день для женщин и двумя напитками в день для мужчин .

Совет 4: замените животные жиры в рационе

Продукты животного происхождения часто содержат много насыщенных жиров и включают красное мясо, масло, сыр и сливки. Насыщенные жиры трудно расщеплять организмом, поэтому уровень вредного холестерина может повышаться, увеличивая риск сердечных заболеваний.

AHA рекомендует заменять продукты с высоким содержанием насыщенных жиров более полезными для здоровья, чтобы снизить уровень холестерина и улучшить жировой профиль тела. Полезные ненасыщенные жиры содержатся в жирной рыбе и орехах.

Чтобы уменьшить количество нездоровых жиров в рационе:

• выбирайте нежирное мясо, например, птицу
• выбирайте нежирные молочные продукты
• готовить мясо и курицу без кожи
• ограничить потребление красного мяса
• жарить на гриле или варить мясо вместо жарки
• используйте растительное масло, а не животный жир
• замените некоторые мясные порции жирной рыбой, орехами, фасолью или бобовыми

Совет 5: натрий вниз, калий вверх

Натрий, содержащийся в соли, напрямую связан с высоким кровяным давлением, поскольку увеличивает задержку воды. Калий может противодействовать вредному воздействию соли, поэтому употребление меньшего количества натрия и большего количества калия - это изменение, которое может улучшить здоровье сердца.

Бананы , тунец и мускатная тыква - хорошие источники калия . Однако слишком много калия может привести к нерегулярному сердечному ритму, поэтому люди могут поговорить со своим врачом или другим практикующим врачом, прежде чем принимать добавки.

Ограничение потребления обработанных пищевых продуктов снизит потребление натрия, поскольку производители добавляют соль во время обработки. Большая часть натрия в рационе американцев поступает из обработанных продуктов и продуктов питания в ресторанах, относительно немного - из поваренной или поваренной соли.

Чтобы сохранить аромат при сокращении количества соли, попробуйте есть продукты с травами, такими как базилик, розмарин, чеснок, орегано, паприка и кайенский перец, или приправы с низким содержанием соли, такие как желтая горчица. Люди также могут покупать приправы с низким содержанием натрия.

Совет 6: добавьте кальций и витамин D

Кальций имеет решающее значение для укрепления и поддержания структуры костей. Витамин D помогает организму усваивать кальций.

Хотя молочные продукты являются наиболее известным источником кальция , существует множество растительных источников кальция .

Хорошие источники кальция, помимо молочных продуктов, включают:

• соевые бобы
• Семена чиа
• миндаль
• капуста зелень
• брокколи
• белые бобы

Источники питания не обеспечивают организм достаточным количеством витамина D. Солнечный свет необходим, чтобы помочь организму синтезировать витамин D.

Ежедневное воздействие солнечного света на голую кожу помогает поддерживать уровень кальция и витамина D.

Резюме

Самая здоровая диета предполагает употребление разнообразных продуктов с высоким содержанием питательных веществ из всех основных пищевых групп, включая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, источники белка и полезные жиры.

Правильный баланс натрия и калия поможет заботиться о сердце, а сокращение потребления богатых натрием и обработанных пищевых продуктов может снизить риск хронических заболеваний.

Для достижения наилучших результатов людям лучше всегда придерживаться здоровой диеты наряду с активным образом жизни.